L’ESPERTO DI ÈLAN

ADDOMINALI E FALSI MITI (parte 2)



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Addominali “alti” e “bassi” esistono davvero?

Gli addominali alti e bassi non esistono! Il retto dell’addome è un muscolo unico la sensazione di bruciore che si sente durante l’esecuzione di alcuni esercizi, in particolare quelli in cui si muovono le gambe, è frutto della contrazione di altri muscoli.

Sarà sorpresa per molti e concetto assodato, invece, per molti altri che la distinzione tra addominali bassi e addominali alti in realtà non esiste. Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali bisognerà affrontare l'argomento in modo scientifico, parlando di anatomia e biomeccanica. 

 

 

 

 

 

Il retto dell’addome (muscolo responsabile della caratteristica forma a Six Pack all’addome) è un muscolo unico che origina a livello dello sterno e dalle cartilagini costali e prende inserzione sulla sinfisi pubica. Tra le sue funzioni principali vi è quella di flettere il tronco avvicinando lo sterno e le coste al pube (o viceversa). Questo significa che qualsiasi esercizio svolga questa funzione andrà a stimolare e reclutare per intero il retto dell’addome indistintamente che sia il tronco a muoversi verso il bacino (crunch, sit up, ecc.) o il bacino verso il tronco (crunch inverso, leg raise, ecc.).

Perché, allora, si sente bruciare la porzione inferiore della parete addominale quando si eseguono movimenti del bacino verso il tronco (crunch inverso, leg raise, ecc.)?

Negli esercizi che richiedono il sollevamento degli arti inferiori è necessario ridurre quanto più possibile l’intervento dei muscoli flessori dell’anca mantenendo sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un’efficace azione dinamica.

Il problema lo si ha principalmente nella fase discendente (eccentrica) del movimento: dato il peso degli arti inferiori, il bacino tende a subire un processo di anteroversione e per far sì che tale processo non avvenga e/o sia contenuto interviene nella contrazione il muscolo trasverso dell’addome. Il suo costante reclutamento (come anche quello di molte fibre degli addominali obliqui, sia interni che soprattutto esterni) ne determina affaticamento muscolare come per tutti gli altri gruppi muscolari ma, poiché tale muscolo anatomicamente è dislocato nella porzione bassa della regione addominale, lo si identifica erroneamente per la porzione inferiore del muscolo retto dell’addome (appunto “addominali bassi”) che in realtà non esiste.

Quindi in soldoni?

Ebbene sì avete capito bene, sia negli esercizi dove si muovono solo le gambe sia in quelli dove si muove solo il tronco sarà sempre TUTTO il muscolo retto dell’addome a contrarsi, al di là che la sensazione di fatica e/o “bruciore” sia percepita nella zona alto o in basso dell’addome.

Nel prossimo articolo andremo quindi a vedere alcuni semplici consigli per la corretta esecuzione di esercizi per l’addome.


Dott. Anna Mozzato,
Tutor élan Mestrino
 

Fonti

-Stecchi A., Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Elika, 2004.

-Netter Frank H., Netter. Atlante di anatomia umana, quinta edizione, Edra, 2014.

-Monfort-pañego M, Vera-garcía FJ, Sánchez-zuriaga D, Sarti-martínez MA. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther. 2009;32(3):232-44.