L’ESPERTO DI ÈLAN

FINESTRA ANABOLICA (parte 1)

 

Che cos’è la finestra anabolica? Esiste davvero?

No, almeno non nel significato con cui è comunemente conosciuta. 

Nel corso degli anni infatti, soprattutto nel mondo del bodybuilding, si è diffusa la convinzione dell’esistenza della cosiddetta “finestra anabolica delle opportunità”. 

Quando si parla di “finestra anabolica” si intende un arco di tempo seguente l’allenamento entro il quale sarebbe opportuno consumare nutrienti (proteine e carboidrati in primis). Questa strategia è progettata per massimizzare gli adattamenti muscolari indotti dall’esercizio e facilitare la riparazione dei tessuti danneggiati. Alcuni affermano che possa addirittura portare ad incredibili guadagni nella composizione corporea, soprattutto per quanto riguarda l’aumento della massa magra.

Basandosi sul presupposto che il periodo di tempo per il consumo di nutrienti post allenamento sia limitato (1-3 ore), il ritardo del consumo per una questione di minuti, secondo i sostenitori, provocherebbe la chiusura della finestra. La teoria si baserebbe su due punti principali:

Il ripristino delle scorte di glicogeno

La sintesi proteica

È stato più volte dimostrato che chi pratica “resistance training” (allenamento con i pesi) difficilmente andrà incontro ad una completa deplezione delle riserve di glicogeno. Secondo più studi infatti, tali allenamenti comportano una riduzione del glicogeno pari al 20-40%. Questo dato varia, principalmente, in funzione della durata e dell’intensità dell’attività fisica svolta. Tale perdita può essere compensata senza grandi problemi da una corretta alimentazione nell’arco dell’intera giornata

Riguardo la questione della sintesi proteica, contrariamente a quanto sostengono i fautori dell’ipotesi della finestra anabolica, nei primi 30 minuti post-allenamento questa rimane ai livelli basali. Essa aumenta sensibilmente solo a partire dalle 2-4 ore seguenti la fine dell’attività, raggiungendo un aumento del 50% in 4 ore e del 109% nelle 24 ore successive. Il ritorno ai livelli basali si ha dopo 36 o al massimo dopo 48 ore. Entro poche ore dal termine di una sessione di “resistance training”, quindi, la capacità di sintesi delle proteine aumenta progressivamente fino ad arrivare a più del doppio rispetto ai valori basali entro le 24 ore.

Ecco che quindi non ha alcun senso sostenere che la finestra anabolica abbia una durata così limitata. Tuttavia, esistono delle condizioni in cui sembrerebbe opportuno assumere nutrienti nell’immediato post-workout. Quali sono? 

Di questo ne parleremo nel prossimo articolo.

 

Dott. Marco Fantin,

Tutor élan Mestrino

 

 

 

Fonti

- Aragon AA, Schoenfeld BJ. 2013 Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/);

- Dreyer et al. 2006 Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2006.113175);

- Tesch et al. 1986 Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035);

- Robergs et al. 1991 Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise (https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.70.4.1700).