L’ESPERTO DI ÈLAN

FINESTRA ANABOLICA (parte 2)

 

Assodato che la finestra anabolica non esiste (come visto nel precedente articolo), COME COMPORTARSI NEL POST-WORKOUT?

Dipende dal tipo di workout.

Secondo diversi studi, il ripristino delle scorte di glicogeno avverrebbe comunque nel giro di 24 ore (o addirittura di 8 ore) se durante l’arco della giornata viene consumata una quantità sufficiente di carboidrati, indistintamente dal timing in cui vengono assunti. Questo significa che se ci si allena ogni 24-48 ore e si riesce ad assumere un quantitativo adatto di carboidrati con dei pasti regolari non ha alcun senso preoccuparsi del ripristino delle scorte di glicogeno immediatamente dopo l’allenamento. 

Per quanto riguarda l’obiettivo primario dell’integrazione post-workout, ovvero la riduzione del catabolismo proteico muscolare, esso è principalmente ottenuto aumentando i livelli di insulina, il più importante ormone anti-catabolico. A tal scopo vengono consumate bevande a base di proteine e carboidrati, nonostante sia stato dimostrato che le sole proteine siano sufficienti all’aumento dei livelli di insulina in maniera adeguata. Tuttavia, questo è necessario solamente in assenza di un pasto pre-allenamento correttamente costruito, dato che l’effetto anabolico di un pasto dura dalle 4 alle 6 ore. Ciò significa che se nelle 4-6 ore che precedono l’allenamento è stato consumato un pasto completo, i livelli di insulina saranno ancora sufficientemente elevati al termine dell’attività. 

Al termine di una seduta di resistance training, la glicemia è mantenuta costante dalla gluconeogenesi indotta dagli alti livelli di catecolamine, GH, cortisolo e glucagone, causando la soppressione della fame. Per questo motivo non vi è alcuna necessità di assumere zuccheri immediatamente al termine dell’attività, ma è bene aspettare almeno 30-40 minuti, quando la situazione endocrina si è normalizzata e ricompare lo stimolo della fame. Ciò è di primaria importanza in chi ha come obiettivo il dimagrimento. È importante anche per chi consumerà un pasto nelle 1-2 ore successive.

È quindi superfluo, se non inutile o addirittura controproducente, preoccuparsi di assumere nutrienti immediatamente dopo l’allenamento per paura che la cosiddetta finestra anabolica si chiuda, poiché ciò che realmente importa è la quantità di nutrienti assunti nell’arco dell’intera giornata. Questo vale soprattutto per chi:

Si allena una volta ogni 24-48 ore;

Ha consumato un pasto nelle precedenti 4-6 ore;

Consumerà un pasto nelle seguenti 1-2 ore;

Vuole dimagrire.

Tuttavia, vi sono delle situazioni in cui l’assunzione di nutrienti immediatamente dopo la fine dell’allenamento risulta di primaria importanza:

Allenamenti a digiuno: chi si allena di prima mattina senza aver consumato la colazione, o chi ha consumato l’ultimo pasto da più di 8 ore. In questo caso si ha la contemporanea deplezione delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, con la glicemia che viene mantenuta costante grazie alla gluconeogenesi a carico soprattutto degli aminoacidi. Ecco che al termine della seduta può risultare importante integrare proteine e carboidrati al termine dell’allenamento.

Atleti di endurance (ciclisti, maratoneti) che svolgono allenamenti distanziati da meno di 8 ore: se non si assume una sufficiente quota glucidica tra due sessioni di allenamento svolte nella stessa giornata non si riesce a ripristinare il glicogeno perduto, peno un calo nella performance in allenamento.

Pesisti o culturisti che si allenano 2 volte al giorno: valgono le stesse considerazioni fatte per gli atleti di endurance, soprattutto se nelle 2 sedute vengono utilizzati gli stessi gruppi muscolari.

In conclusione, qualsiasi sia il proprio obiettivo, sia esso di dimagrimento o di ipertrofia, risulta fuorviante e superfluo concentrarsi sul timing di assunzione dei vari nutrienti. A farla da padrone infatti è la quantità dei nutrienti assunti nell’arco delle 24 ore, e ancora più importante è l’alimentazione nel lungo periodo (settimane, mesi).

 

 

Dott. Marco Fantin,

Tutor élan Mestrino

 

 

Fonti: 

- Aragon AA, Schoenfeld BJ. 2013 Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/);

- Helms et al 2014 – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20);

- Haff et al. 1999 – The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance-exercise (https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/the_effect_of_carbohydrate_supplementation_on.3.aspx).