QUAL È L’ALLENAMENTO MIGLIORE PER PREVENIRE LA CELLULITE?

 

Ad oggi non esiste una letteratura scientifica abbastanza fornita su questo argomento tuttavia, partendo da ciò che si conosce sul processo evolutivo della cellulite, è possibile creare programmi di allenamento che ne prevengono la comparsa e ne riducono l’effetto.

Per comprendere tale processo è importante conoscere la struttura del tessuto in cui insorge. Quindi la pelle è organizzata su 3 strati: lo strato più superficiale è l’epidermide, lo strato intermedio è il derma e quello più profondo è il tessuto adiposo sottocutaneo. Quest’ultimo è a sua volta suddiviso in 2 strati separati da una fascia superficiale. Lo strato esterno o areolare è costituito da adipociti globulari (cellule di grasso) larghi orientati verticalmente, lo strato più profondo, conosciuto come lamellare, contiene cellule più piccole disposte orizzontalmente. Inoltre dal derma scende un’impalcatura di fibre che crea dei compartimenti in cui sono racchiuse le cellule adipose irrorate dal microcircolo.

Dunque, quando vene e vasi linfatici non rimuovono efficacemente l’acqua dai tessuti si ha un ristagno temporaneo a livello di questi spazi che è conosciuto come “ritenzione idrica”.  Questo causa l’allontanamento delle cellule adipose le une dalle altre e dai capillari stessi e il grasso accumulato a livello dello strato sotto cutaneo ernia attraverso le strutture fibrose del connettivo e passa nello strato più superficiale. Successivamente si può arrivare ad uno stato di “cellulite” quando il protrarsi nel tempo di questa situazione ostacola gli scambi nutritizi e crea un ristagno permanente di liquidi e scorie che irrita il tessuto adiposo portando alla trasformazione della sua struttura in micronoduli.

L’unico studio che ha correlato l’esercizio fisico alla cellulite è stato quello di Bacci PA e Leibashoff G. che spiegano nel loro articolo “Las cellulitis” che l’attività fisica intensa porta dei benefici al sistema linfatico.

Così, dai risultati di Bacci e Leibashoff e le conoscenze sui processi caratterizzanti la cellulite sopra descritti, Ghirotti A. ha dedotto che l’attività fisica ad alta intensità si rivela un’utile soluzione perché limita i ristagni linfatici che causano un aumento della pressione nei capillari. Infatti, questa pressione, a sua volta, porterebbe ad un’alterazione della permeabilità capillare innescando i processi degenerativi caratterizzanti la cellulite. Inoltre, i vasi linfatici sono costituiti da un muscolatura liscia innervata da fibre del sistema nervoso simpatico che utilizzano come mediatore l’adrenalina. Siccome anche l’attività fisica stimola la produzione di questo ormone, si conferma il suo contributo nel combattere la cellulite. Infine l’impegno muscolare e circolatorio che ne derivano, agevolano lo smaltimento di liquidi e scarti metabolici responsabili dell’infiammazione dei tessuti.

In termini pratici di cosa stiamo parlando? Parliamo di creare un’equilibrata periodizzazione degli allenamenti per la forza, per l’ipertrofia e per il sistema cardio-circolatorio.

L’allenamento per la forza può essere per la forza massimale ed è caratterizzato da esercizi con pesi importanti e poche ripetizioni (2-6) e riduce il richiamo di liquidi verso i muscoli coinvolti. Oppure può essere per la forza esplosiva attraverso esercizi a corpo libero o con pesi leggeri e movimenti esplosivi del corpo che incentivano attraverso intense contrazioni muscolari la spinta dei liquidi.

L’allenamento per l’ipertrofia invece richiede un numero di ripetizioni più elevato (da 8 a 30) ed è fondamentale per costruire muscolo che conferisca tonicità alla pelle e sostituisca la massa grassa in eccesso che porta allo svilupparsi del processo della cellulite.

Infine l’allenamento cardiocircolatorio può essere svolto con diverse modalità ma quello più consigliato in questo contesto è l’allenamento HIIT (high intensity interval training) perché aumenta il tasso calorico consumato, stimola la produzione di GH (detto anche ormone della crescita) che favorisce la costruzione muscolare e il dimagrimento ed è preferibile all’allenamento di lunga durata a bassa intensità perché stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina che incentivano la perdita di grasso nella parte inferiore del corpo.

In Élan abbiamo creato un sistema di tutoraggio che prevede incontri periodici durante tutto l’anno. Tali incontri permettono di effettuare la valutazione e il confronto dei risultati nel tempo per strutturare programmi che rispettino i cambiamenti fisiologici ed estetici indotti dalle diverse modalità di allenamento.

Restate aggiornati sull’uscita del prossimo articolo dove vedremo come la postura influisce sugli inestetismi della pelle.

Emilia Pasquale,
Tutor Élan Padova

BIBLIOGRAFIA

– Misbah H. Khan et alt., Treatment of cellulite Part I. Pathophysiology, J AmAcadDermatol 2010; 62: 361-70.
– Szallar SE et. al. Regulators of human white adipose browning: evidence for sympathetic control and sexual dimorphic responses to sprint interval training. PLoS One. (2014) 9(6):e90696.
– Trapp EG et. al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). (2008) 32(4):684-91.
– Ghirotti A. : Cellulite: cosa possiamo fare. Project magazine 2019; 3(11-21).
– Bacci PA, Leibashoff G. Las Celulitis. Buenos Aires: Medical Books, 2002.