Invecchiamento è perdita di massa magra?

La perdita muscolare legata all’età, chiamata SARCOPENIA, è una parte naturale dell’invecchiamento. Dopo i 30 anni, si inizia a perdere dal 3% al 5% di massa muscolare ogni decennio. La maggior parte degli uomini ne perderà circa il 30% durante la vita.

Il declino della massa muscolare fa parte dell’invecchiamento, altro possibile contributo alla sarcopenia è il naturale declino del testosterone, l’ormone che stimola la sintesi proteica e la crescita muscolare. Ma ciò non significa che non vi siano strumenti per rallentarlo.

Meno muscoli significa maggiore debolezza e minore mobilità, entrambi i quali possono aumentare il rischio di cadute e fratture. Un rapporto del 2015 dell’American Society for Bone and Mineral Research ha scoperto che le persone con sarcopenia avevano un rischio 2,3 volte maggiore di subire una frattura a basso trauma a causa di una caduta, come anca, clavicola, gamba, braccio o polso rotti.

Il dott. Thomas W. Storer, direttore del laboratorio di fisiologia e funzione fisica presso Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard afferma che: “Gli uomini più anziani possono effettivamente aumentare la massa muscolare persa a causa dell’invecchiamento”… “Ci vuole lavoro, dedizione e un piano, ma non è mai troppo tardi per ricostruire i muscoli e mantenerli.”

Il mezzo migliore per costruire e mantenere la massa muscolare, indipendentemente dall’età, è l’allenamento di resistenza progressiva (PRT) come afferma il dott. Storer. Con il metodo PRT, aumenta gradualmente il volume di allenamento (peso, ripetizioni e serie) man mano che la forza e la resistenza migliorano. Per aumentare la massa muscolare, gli uomini più anziani hanno bisogno di un programma PRT strutturato e dettagliato, afferma il Dr. Storer. “Dovrebbe essere personalizzato per l’individuo con gli obiettivi di progressione e miglioramento”, afferma.

Un classico programma di allenamento potrebbe includere:

• da 8 a 10 esercizi che comprendano tutti i principali gruppi muscolari;
• una serie da 12 a 15 ripetizioni, eseguite con uno sforzo di circa 5 a 7 su una scala da 10 punti;
• due o tre allenamenti a settimana.

Dopo aver stabilito una routine, ci sono diversi modi per progredire. Il più semplice è aggiungere una seconda e poi una terza serie di esercizi. Un altro modo è ridurre il numero di ripetizioni per serie e aumentare il peso o la resistenza al punto in cui si è in grado di completare almeno 8 ripetizioni, ma non più di 12.

FONTE Articolo: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass di Febbraio 2016

Stefano Marconi,

Tutor Élan